資源簡介

第五節(jié)人體能量的供給
10-5-1常見食物熱量表
10－5－2常見食品店食品熱量表
10－5－3常見食物中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物含量
10－5－4人體是怎樣維持體溫穩(wěn)定的?
10－5－5常人的體溫是多少?? 10－5－6溫調(diào)節(jié)中樞在什么部位??
10－5－7體溫與年齡有關(guān)嗎?? 10－5－8體溫的正常變動 10－5－9夏季的一日三餐?
第五節(jié)人體能量的供給
10-5-1常見食物熱量表
肉類
種類
重量（克）
熱量（卡）
炸蝦
100
334
培根
15
85
切牛肉（帶肥肉煎）
85
345
切牛肉（去肥肉煎）
73
140
牛肉（肥肉多烤）
85
375
牛肉（肥肉少烤）
85
165
沙朗牛排（帶肥肉）
85
330
沙朗牛排（去肥肉）
56
116
牛排（帶肥肉）
85
330
牛排（去肥肉）
68
130
炒牛肉片
350
300
羊腿肉（帶肥肉）
85
335
羊腿肉（去肥肉）
71
130
豬火腿（帶肥肉）
85
345
豬排（帶肥肉）
78
305
香腸
100
330
雞胸肉（去骨）
79
160
雞腿肉（去骨）
76
180
豬排（去肥肉）
56
150
零食
種類
重量（克）
熱量（卡）
爆米花
100
459
薯片
100
555
蝦味先
包
446
品客薯片
綠色大罐
1073
品客薯片
銀色大罐
840
品客薯片
銀色小罐
370
品客薯片
綠、紅、橘色小罐
340
薄荷口香糖
枚
10
牛奶糖
枚
35
果汁果凍
個
13
水果
種類
單位
熱量（卡）
蘋果
1個
55
柳橙
1個
50
芭蕉
1根
40
荔枝
4粒
45
櫻桃
30粒
50
葡萄柚
1個
40
楊桃
1個
55
雪梨
1個
45
鳳梨
1片（130克）
50
西瓜
1片（340克）
40
哈密瓜
1片（340克）
60
杏梅桃子
1個
45
芒果
1個
100
正餐
種類
單位
重量（克）
熱量（卡）
白米飯
1碗
305
335
意大利肉醬面
1份
348
330
白面包
1片
35
65
全麥面包
1片
35
75
花生醬
1湯匙
16
95
果醬
1湯匙
18
50
燕麥
1碗
100
389
方便面
1包
100
470
飲料?鋁罐裝350CC
種類
熱量（卡）
可樂
136
奶茶
113
番茄汁
60
咖啡
63
烏龍茶
0
芬達
115
雪碧
95
百威啤酒
143
蔬菜汁
106
10－5－2常見食品店食品熱量表
煙肉蛋漢堡
熱香餅
炒蛋
脆薯餅
豬柳蛋漢堡
豬柳漢堡
漢堡飽
芝士漢堡
孖堡
雙層芝士漢堡
巨無霸
魚柳飽
麥香雞
麥樂雞
燒烤汁
甜酸汁
細薯條
中薯條
大薯條
蘋果枇
云呢拿奶昔
朱古力奶昔
士多啤梨奶昔
士多啤梨新地
熱朱古力新地
熱焦糖新地
麥當奴曲奇
碎朱古力曲奇
鮮橙汁(6安士)
可口可樂(12安士)
(16安士)
(22安士)
(32安士)
橙汁汽水(12安士)
(16安士)
(22安士)
(32安士)
雪碧(12安士)
(16安士)
(22安士)
(32安士)
290
410
140
130
440
370
260
310
410
520
560
440
490
290
50
60
220
320
400
260
350
390
380
280
310
340
290
330
80
140
190
260
384
130
180
240
360
140
190
260
380
?
Whopper sandwich
Whopper with cheese
Whopper junior
Whopper junior or/cheese
漢堡飽
芝士漢堡
炸薯條 (普通裝)
蘋果枇
奶昔
奶昔 + 糖漿
雞三文治
640
723
370
420
275
317
227
305
320
374
688
　
　
Original Recipe
雞翼
雞胸 (side breast)
雞胸（中）
雞下腿
雞上腿
181
276
257
147
278
Extra Crispy
雞翼
雞胸 (side breast)
雞胸（中）
雞下腿
雞上腿
炸薯條
薯蓉
薯仔沙律
茄汁豆
什菜沙律
粟米
281
354
353
173
371
268
60
141
105
103
176
　
腰果15粒 (30克)
花生40粒 (30克)
合桃7.5粒全 (30克)
杏仁30粒 (30克)
松子果仁1.5湯匙 (30克)
椰絲半杯 (25克)
蛋糕片 (60克)
紅豆沙˙1碗
芝士布甸1件 (120克) cheese cake
意大利薄餅 (pizza)˙普通裝1個
汽水1罐
減肥汽水1罐
薯片1包 (細) 25克
芝士圈cheezels 1包 (細) 25克
百力支 (Pretzels) 1包 (細) 25克
朱古力1包細 (50克)
牛油糖5粒
果汁糖5粒
棉花糖5粒 (大)
朱古力bar 1包 (小) e.g. picnic, 50克
茄汁1湯匙
蜜糖果醬1湯匙
花生醬1湯匙
啤酒1罐
葡萄酒1杯 (120ml)
茶˙黑咖啡
咖啡伴侶˙2滿茶匙 (heaped)
糖˙1滿茶匙
鮮橙汁1杯 (150毫升)˙不加糖
鮮橙汁1杯 (150毫升)˙加糖
提子干˙1湯匙˙15克
龍眼干˙1湯匙˙15克
160
170
160
170
175
150
230
180
505
1195
140-145
1-3
130
125
190
265
105
81
80
225
20
85
125
140
95
< 1
45
30
55
65
40
42
10－5－3常見食物中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物含量
（食部一百克）
類別
食物名稱
蛋白質(zhì)（克）
脂肪 （克）
碳水化合物（克）
熱能（千卡）
肉禽類
肥瘦豬肉
9.5
59.8
0.9
580
瘦豬肉
16.7
28.8
1
330
豬肝
21.3
4.5
1.4
131
豬心
19.1
6.3
0
133
豬肚
14.6
2.9
1.4
90
豬血
18.9
0.4
0.6
82
肥瘦牛肉
20.1
10.2
0
172
肥瘦羊肉
11.1
28.8
0.8
307
羊肝
18.5
7.2
3.9
154
雞肉
21.5
2.5
0.7
111
雞肝
18.2
3.4
1.9
111
鴨肉
16.5
7.5
0.5
136
鵝肉
10.8
11.2
0
144
蛋類
雞蛋
14.7
11.6
1.6
170
鴨蛋
8.7
9.8
10.3
164
水產(chǎn)類
黃花魚
17.6
0.8
-
78
帶魚
18.1
7.4
-
139
青魚
19.5
5.2
0
125
鰱魚
15.3
0.9
0
69
鯽魚
13.0
1.1
0.1
62
墨魚
13.0
0.7
1.4
64
乳類
牛乳
3.3
4.0
5.0
69
酸奶（一杯）
8
8
11
150
糧食類
稻米
7.8
1.3
76.6
349
面粉
9.9
1.8
74.6
354
面條（熱）
7.4
1.4
56.4
268
饅頭
6.1
0.2
48
220
豆?jié){
4.4
1.8
1.5
40
黃豆
36.5
18.4
35.3
412
馬鈴薯
2.3
0.1
16.6
77
10－5－4人體是怎樣維持體溫穩(wěn)定的?
位于人體下丘腦中的體溫中樞擔(dān)負著調(diào)節(jié)人體產(chǎn)生的熱量與散發(fā)的熱量保持平衡的任務(wù)。當熱平衡時，人體體溫保持穩(wěn)定。若產(chǎn)熱多于散熱，則體溫升高；若散熱超過產(chǎn)熱，則體溫降低。產(chǎn)熱過程包括：運動或勞動時，骨骼肌收縮，產(chǎn)熱增加；當環(huán)境溫度下降和寒冷刺激時，肌肉收縮發(fā)抖，產(chǎn)熱增加；肝臟等內(nèi)臟器官代謝加強時，產(chǎn)熱亦增加。散熱過程包括：對流、傳導(dǎo)、輻射和蒸發(fā)四種方式。因皮膚表面面積大，故主要通過皮膚散熱。
10－5－5常人的體溫是多少??
　　人和高等動物都有一定的體溫。體溫的產(chǎn)生是機體不斷地進行新陳代謝的結(jié)果。同時，體溫又是機體功能活動正常進行的重要條件。隨著動物的進化，體溫調(diào)節(jié)功能越來越完善。低等動物的體溫隨著環(huán)境溫度的變化而變化，不能保持其體溫的相對恒定，因此稱為變溫動物。人和高等動物能夠在環(huán)境溫度不同的情況下，通過對體內(nèi)產(chǎn)熱和散熱過程的調(diào)節(jié)來保持體內(nèi)環(huán)境溫度的相對穩(wěn)定，并提高對環(huán)境溫度變化的適應(yīng)能力，因此稱為恒溫動物。 　　在健康狀態(tài)時，如飲食正常，衣著適宜，人體的體溫一般是比較恒定的，即保持在37℃上下(大致介于36.2℃～37.3℃)，而不因外界環(huán)境溫度的改變而變化。但人體正常體溫并不是指某一具體溫度，而是一個溫度范圍。如對大多數(shù)正常人來說，口腔體溫范圍在36.7℃～37.7℃之間(而37.19℃僅是一個平均值)，腋窩溫度范圍在36.0℃～37.4℃，直腸溫度范圍在36.9℃～37.9℃。人體的體溫雖然比較恒定，但人類個體之間的體溫有一定的差異，少數(shù)人的標準體溫可低于36.2℃，也可高于37.3℃。即使同一人體溫在一日內(nèi)也不是完全一樣的，晝夜間體溫的波動可達1℃左右。
10－5－6溫調(diào)節(jié)中樞在什么部位??
曾經(jīng)有人對恒溫動物的腦作過分段切除的實驗。實驗發(fā)現(xiàn)切除大腦皮層和部分皮層下結(jié)構(gòu)后，只要保持下丘腦及其以下的神經(jīng)結(jié)構(gòu)的完整，動物雖在行為方面出現(xiàn)異常，但仍具有維持恒溫的能力。如再進一步破壞下丘腦，動物則不能再維持相對恒定的體溫，這些實驗說明了調(diào)節(jié)體溫的主要中樞在下丘腦。
曾有實驗認為，下丘腦前部，在前連合和視交叉之間，主要是促進散熱。而下丘腦外側(cè)區(qū)的后部區(qū)域主要是促進產(chǎn)熱。
也有實驗證明，下丘腦前部并不是體溫調(diào)節(jié)中樞，而是中樞性溫度感受器存在的部位；下丘腦后部，則可能是對體溫情況加以整合的部位。下丘腦后部能將由中樞性溫度感受器發(fā)生的神經(jīng)沖動和從皮膚溫度感受器傳入的神經(jīng)沖動統(tǒng)一起來，并對體溫進行整合調(diào)節(jié)。
正常體溫隨晝夜變化而變化嗎 ?
雖然人體的體溫是比較恒定的，但也非一成不變，它在一正常范圍內(nèi)，受著多種因素的影響，有一定正常的波動范圍。如晝夜的變化，晝夜間體溫可有周期性變化，一晝夜之間，在清晨0～4時最低，從7～9時急劇上升，以后則緩慢上升，至17～19時達最高值，繼而下降，至23～24時達穩(wěn)定值。一日間體溫可有三個高峰，第一、二個高峰分別出現(xiàn)于早、午飯后一小時左右，第三個高峰在下午5時以后。其中以第三個高峰值最高，最高值與最低值之差常在1℃以內(nèi)。正常人上、下午溫度相比較，一般下午比上午高0.17℃(腋窩溫) 和0.12℃(口腔溫)，但也有下午比上午體溫低者。關(guān)于體溫晝夜周期性變化的原因迄今尚未闡明。一般認為這種周期性變化主要取決于機體的內(nèi)因，是由世世代代的生活方式和習(xí)慣所形成的內(nèi)部規(guī)律性所決定的。它的變化，可能同機體晝夜間活動與安靜的節(jié)律性、代謝、血液循環(huán)及呼吸功能的周期變化有關(guān)。此外，外在條件對晝夜間體溫周期性亦有影響，例如長期夜班工作的人，體溫周期性波動與一般人不同，可出現(xiàn)夜間體溫升高，白天體溫下降。
10－5－7體溫與年齡有關(guān)嗎??
　　在生活中我們發(fā)現(xiàn)體溫的變化與年齡有關(guān)，年輕人體溫偏高，老年人體溫偏低。隨著年齡的增長，其體溫有逐漸降低的傾向，大約每增加一個年齡段(10年)，平均降低0.05℃。出現(xiàn)這些情況的部分原因可能與新陳代謝變化有關(guān)。新生兒體溫稍高于成人，尤其是早產(chǎn)兒由于體溫調(diào)節(jié)裝置尚未發(fā)育完善，體溫調(diào)節(jié)功能較差，因此體溫易受環(huán)境溫度影響而發(fā)生變化。據(jù)觀察，小兒腋溫在春、秋、冬三季平均溫：上午36.6℃，下午36.9℃；在夏季上午36.9℃，下午37℃。并發(fā)現(xiàn)有部分小兒腋溫在37℃以上，尤其在夏季居多，約占50%。而且經(jīng)觀察一部分腋溫在37℃以上的小兒，經(jīng)長期隨訪未發(fā)現(xiàn)有任何疾病發(fā)生。如前所述，老年人的體溫偏低，因此在臨床上遇到老年人有長期低熱者，應(yīng)嚴密觀察，以除外器質(zhì)性疾病的存在。
10－5－8體溫的正常變動
在一晝夜之中，人體體溫呈周期性波動。清晨2-6時體溫最低，午后1-6時最高。波動的幅值一般不超過1℃。體溫的這種晝夜周期性波動稱為晝夜節(jié)律或日周期（circadian rhythm）。
女子的基礎(chǔ)體溫隨月經(jīng)周期而發(fā)生變動。在排卵后體溫升高，這咱體溫升高一直持續(xù)至下次月經(jīng)開始（圖7-6）。這種現(xiàn)象很可能同性激素的分泌有關(guān)。實驗證明，這種變動性同血中孕激素及其代謝產(chǎn)物的變化相吻合。
體溫也與年齡有關(guān)。一般說來，兒童的體溫較高，新生兒和老年人的體溫較低。新生兒，特別是早產(chǎn)兒，由于體溫調(diào)節(jié)機制發(fā)育還不完善，調(diào)節(jié)體溫的能力差，所以他們的體溫容易受環(huán)境溫度的影響而變動。因此對新生兒應(yīng)加強護理。
肌肉活動時代謝加強，產(chǎn)熱量因而增加，結(jié)果可導(dǎo)致體溫升高。所以，臨床上應(yīng)讓病人安靜一段時間以后再測體溫。測定小兒體溫時應(yīng)防止哭鬧。
此外，情緒激動、精神緊張、進食等情況對體溫都會有影響；環(huán)境溫度的變化對體溫也有影響；在測定體溫時，就考慮到這些情況。
10－5－9夏季的一日三餐?
夏季如何安排一日三餐呢？營養(yǎng)學(xué)家主張的原則是清淡。理由至少有二：一是夏令氣溫高，導(dǎo)致人體胃腸道消化液濃度降低，活力變差，因而消化功能削弱，不能耐受肥厚滋膩之品；二是相當數(shù)量的人群，尤其是中老年人，往往有不同程度的血脂、血壓或血糖升高，清淡飲食無異于“一劑良藥”，有助于上述指標恢復(fù)正常，進而防止動脈硬化、冠心病乃至中風(fēng)等心腦血管疾病發(fā)生。
????食物以清淡為主
????首先是構(gòu)成食譜的食物結(jié)構(gòu)要清淡，即選擇那些易被人體消化器官所接受，其營養(yǎng)易被人體所吸收，并含有豐富蛋白質(zhì)、微量元素與維生素的食物。例如牛奶、魚類、豆制品、水果、蔬菜、米面雜糧等，以向人體提供足量的營養(yǎng)成分。
????德國專家為此提出了他們設(shè)計的夏令三餐方案，筆者轉(zhuǎn)錄于此以供國人參考——
????早餐：水果沙拉最為理想，并建議將甜的(如香蕉、無花果、櫻桃)與酸的(如菠蘿、柑橘)水果分開食用。最好不以長條白面包為早餐，因為此種食品會產(chǎn)生胰島素，而胰島素這種荷爾蒙可分解血液中的糖分，使你食欲大開，很快又想吃甜的東西。也不宜將白面包與油脂(如黃油、奶酪)一起吃，面包的“最佳搭檔”應(yīng)是沙拉。
????草莓是又一種健康美食，最宜于初夏食用。其特點是熱量低，維生素C豐富，常食可以清理人體內(nèi)的“垃圾”，促進新陳代謝。此外，檸檬也有“異曲同工”之效，不僅富含維生素C，還擁有胡蘿卜素、黃酮、檸檬素、香豆素等50余種能抗癌的化學(xué)物質(zhì)。
????中晚餐：唱主角的非蔬菜沙拉莫屬，具有提神之功。因為所有綠葉蔬菜都含有一種效用類似于鴉片制劑那樣的物質(zhì)，午餐食之可以減輕人的緊張程度，晚餐食之則可促進睡眠。這種物質(zhì)溶于油脂，故蔬菜沙拉要用油攪拌均勻才能為人體所吸收。另外，比常人多吃1倍蔬菜的人看上去更年輕、更健康。食用時宜多選擇那些顏色鮮艷的品種，顏色越深的蔬菜所含的生命要素(如酶、激素、氨基酸)就越多。同時，要注意品種多樣化，經(jīng)常在生熟之間與紅、黃、綠之間變換，因為每種顏色的蔬菜所提供的養(yǎng)分與抗癌物質(zhì)是不同的。
????至于土豆片與薯條有使人發(fā)胖的風(fēng)險，尤其是在與黃油一起食用時。其中土豆還可能造成人體臀部脂肪堆積，不過也含有多種人體分解脂肪所需的礦物質(zhì)，較為理想的吃法是搭配低脂凝乳。
????多點苦，少點咸
????夏令食譜的味道不要太重，宜偏于清淡。比如不飲烈性酒，不用過濃的調(diào)味品，忌食辛辣食物等。此外，特別要注意以下兩點——
????一是少鈉多鉀。本來，鈉與鉀都是人體所必需的礦物元素，但生理作用不一樣。就說鈉吧，主要以鹽的方式存在，攝入過多可能誘發(fā)諸如高血壓、冠心病、中風(fēng)等多種致命性疾患，還可能增加糖尿病、骨質(zhì)疏松癥以及腎結(jié)石等的發(fā)病率，并與癌癥發(fā)病也有一定牽連。一旦提高了人體細胞內(nèi)的鉀含量，削減鈉的水平，不僅能降低上述諸病的發(fā)生幾率，而且能糾正正常細胞的變異，甚至促使癌細胞“改邪歸正”。換言之，少鈉多鉀可收到防癌之功。由此不難明白，一日三餐吃淡一點，將每天的食鹽量減少到6克以下，不僅是夏季的飲食原則，也適用于其他季節(jié)。
????二是吃點苦味食物。祖國醫(yī)學(xué)認為，夏季人之所以常有精神萎靡、倦怠乏力、頭昏胸悶、食欲不振、身體消瘦等不爽的感覺，乃是源于夏令暑盛濕重，既傷腎氣又困脾胃之故。而苦味食物可通過其補氣固腎、健脾燥濕的作用，達到平衡身體機能的目的。現(xiàn)代科學(xué)研究也證明，苦味食物中含有豐富的具有消暑、退熱、除煩、提神與健胃功能的生物堿、氨基酸、苦味素、維生素及礦物質(zhì)。苦瓜、苦菜、蒲公英、蓮子、百合等都是佳品，可供選擇。
????選擇性地吃肉
????夏令也能吃肉嗎？營養(yǎng)學(xué)家的回答是肯定的，與清淡飲食的原則并不矛盾，而且應(yīng)該說是相輔相成的。關(guān)鍵在于要做好選擇，如何選擇呢？
????度夏的肉食精品當數(shù)鴨肉，優(yōu)勢之一在于養(yǎng)分豐富。據(jù)測定，每100克鴨肉含蛋白質(zhì)16.5克、脂肪7.5克，還有碳水化合物、維生素以及鈣、磷、鐵等多種礦物元素。優(yōu)勢之二是它能防疾療病，在這方面祖國醫(yī)學(xué)早有精辟論述。《日用本草》載，鴨肉“能滋五臟之陰，清虛癆之熱，補氣行水，養(yǎng)胃生津，止嗽息驚”。另一本著作《別錄》也說鴨肉可“補虛除煩，和臟腑，利水道”。可見夏令食鴨既能補充人體過度消耗的營養(yǎng)，又可除去暑熱帶來的不良影響。更重要的是鴨屬于水禽，性寒涼，從中醫(yī)“熱者寒之”的治病原則看，鴨肉特別適合體內(nèi)有熱、上火的人食用，如低燒、虛弱、食少、大便干燥和水腫等，而這些疾病大多見于炎熱的夏季。
????其次，魚肉算得上補充蛋白質(zhì)的又一佳肴。它能為人體提供極有保健價值的脂肪酸與碘元素，最宜于午餐食用。
????其他可供選擇的肉食還有蟹與蝦。每克蟹與蝦含熱量僅為1卡路里，但蛋白質(zhì)的含量卻高達18％，堪稱為人體所需蛋白質(zhì)的又一最佳來源。
????保證飲水量
????夏令出汗特多，人體丟失大量水分，為保持體液平衡，足量飲水的重要性不亞于吃飯。那么，喝什么好呢？
????早晚的最佳飲品當為酸奶。早晨飲酸奶可以補充蛋白質(zhì)與能量；晚間飲酸奶加上兩勺麥片，可以產(chǎn)生更多的生長激素，分解脂肪，促進肌肉生長，有一定減肥功效。
????橙汁可以給人帶來好心情，并能提供微量元素硒，增強你的抗病能力。同時，橙汁含有的黃酮類物質(zhì)能使維生素C的作用提高20倍，故橙汁宜在飯前半小時飲用，以便讓從食物中獲取的維生素C充分發(fā)揮作用。
????礦泉水含有鎂、碘等微量元素，能促進脂肪消耗，且本身不含熱量，宜于肥男胖女飲用。最好在飯前喝，以減輕饑餓感，增強減肥效果。
????別有一番風(fēng)味的番茄冷湯也值得推薦，在烈日炎炎的夏季，沒有比它更可口的湯肴了。由于番茄必須加熱才能釋放出具有護心抗癌作用的番茄紅素，故番茄宜燒湯冷卻后飲用。特別適宜于男士，研究資料顯示，番茄可使前列腺癌的發(fā)病危險降低一半。
????不可冷落的還有熱茶。一是茶水中富含鉀元素(每100克茶水中鉀的平均含量分別為綠茶10.7毫克、紅茶24.1毫克)，既解渴又解乏；二是熱茶的降溫能力大大超過冷飲制品，乃是消暑飲品中的佼佼者。
????吃冰淇淋雖是一種享受，但可能誘發(fā)頭痛、月經(jīng)失調(diào)(女青年)、腸套疊(嬰幼兒)等疾患，給你帶來不適甚至麻煩或災(zāi)難，當慎之又慎，總的原則是宜少不宜多。
????喝適量咖啡可以收到振奮精神之功。如果每天超過5杯，則可能適得其反，招來麻煩。

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