資源簡介

第一節(jié) 人體需要的主要營養(yǎng)物質(zhì)
資料9-1-1 蛋白質(zhì)
資料9-1-2 蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值
資料9-1-3 蛋白質(zhì)的選擇
資料9-1-4 食物里的營養(yǎng)
資料9-1-5 微量營養(yǎng)素
資料9-1-6 維生素
資料9-1-7 碳水化合物
資料9-1-8 脂肪
資料9-1-9 纖維素
資料9-1-10 主要食物的營養(yǎng)成分
資料9-1-1 蛋白質(zhì)
由許多氨基酸聚合而成的生物大分子化合物，為生命的最基本物質(zhì)之一。蛋白質(zhì)廣泛存在于各種生物組織細(xì)胞，是生物細(xì)胞最重要的組成物質(zhì)。19世紀(jì)有機(jī)化學(xué)發(fā)展后，人們才逐漸認(rèn)識蛋白質(zhì)的化學(xué)本質(zhì)。現(xiàn)已證明，蛋白質(zhì)是由許多氨基酸通過肽鍵相邊而成的。分子巨大，分子量相差很大，一般為數(shù)萬至數(shù)十萬。在小中成膠性溶液，不能透過半透膜，原生質(zhì)的膠態(tài)主要由其膠性所形成。分子很不穩(wěn)定，易受物理或化學(xué)因素的影響而變性，喪失其生物活性。分子內(nèi)有自由氨基和自由羧基，在酸性溶液中帶正電荷，在堿性溶液中帶負(fù)電荷。在等電點pH時溶解度最小。自然界中蛋白質(zhì)種類繁多，已發(fā)現(xiàn)的蛋白質(zhì)有數(shù)萬種。根據(jù)蛋白質(zhì)分子的形狀，可分為球蛋白和纖維蛋白。球蛋白分子似球形，較易溶解，如血液的血紅蛋白， 不溶于水，如指甲、羽毛中的角蛋白，蠶絲的蛋白等。根據(jù)蛋白質(zhì)分子組成繁簡，可分為簡單蛋白質(zhì)和結(jié)合蛋白。簡單蛋白分子、球蛋白、谷蛋白和硬蛋白等。結(jié)合蛋白分子由簡單蛋白與非蛋白物質(zhì)結(jié)合而成，如血紅蛋白、糖蛋白、脂蛋白和核蛋白和核蛋白等。蛋白質(zhì)是生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，生命活動幾科都是通過蛋白質(zhì)實現(xiàn)的，有的蛋白質(zhì)在生物體內(nèi)是結(jié)構(gòu)物質(zhì)，有的蛋白質(zhì)在生物體內(nèi)是功能物質(zhì)。人和高等動物的肌肉收縮和舒張過程是由許多種蛋白質(zhì)協(xié)同作用的結(jié)果；促進(jìn)和決定生物體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的酶，調(diào)節(jié)生理系列化活動的某些微素也是蛋白質(zhì)；血液中輸送氧的血紅蛋白、防御病菌感染的免疫球蛋白等也都是蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)是人類生活中不可缺少的物質(zhì)。人類食用蛋白質(zhì)的70%來自糧食作物。農(nóng)業(yè)科研工作中一項重要的任務(wù)是通過育種工作更多地培育出蛋白質(zhì)含量高的優(yōu)良品種。許多蛋白質(zhì)可作藥物，如胰島素、干擾素、免疫球蛋白等等。許多疾病與蛋白質(zhì)分子病變有關(guān)，如鐮刀型紅細(xì)胞貧血癥就是由于血紅蛋白分子上某個氨基酸發(fā)生變異而引起的。儀器制造、酶制劑生產(chǎn)以及絲綢和皮革生產(chǎn)都與蛋白質(zhì)直接有關(guān)。80年代興起的蛋白質(zhì)工和將使人們可以按意愿設(shè)計并定向制造出新型的蛋白質(zhì)以造福于人類。
資料9-1-2 蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值
蛋白質(zhì)是一種由碳、氫、氧、氮等元素組成的復(fù)雜的有機(jī)化合物，是人體必需的營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)在體內(nèi)有多種生理功能，最主要的是構(gòu)成機(jī)體組織細(xì)胞的成分，是人體的“建筑材料”。它也是構(gòu)成酶和激素的成分，形成抗體，調(diào)節(jié)滲透壓，特別是核蛋白及其相關(guān)的核糖核酸（DNA、RNA）還是遺傳的物質(zhì)基礎(chǔ)。所以，人體的生長發(fā)育、康復(fù)、免疫功能等都離不開蛋白質(zhì)。可以說，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。
　　食物蛋白質(zhì)的含量不等于質(zhì)量，不同食物的蛋白質(zhì)質(zhì)量差異很大，主要取決于氨基酸組成。如果該食物氨基酸組成與人體內(nèi)蛋白質(zhì)的氨基酸組成越接近，則越易被人體吸收利用，營養(yǎng)價值也就越高。動物性食物蛋白質(zhì)如蛋、奶、肉、魚以及大豆蛋白，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。而大多數(shù)植物性蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值較低。大豆及其制品（如豆腐）是植物性食物中的一個例外，它不僅蛋白質(zhì)含量高，而且營養(yǎng)價值也不錯，價廉物美，是國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)家推崇的優(yōu)質(zhì)蛋白來源，經(jīng)過加工處理后的大豆及其制品，其蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值可與禽畜肉蛋白質(zhì)一比高低，大豆蛋白因此被冠之為“植物肉”、“綠色牛奶”等美稱。
　　我國傳統(tǒng)膳食以植物性食物為主，動物性食物所占比例較小，似乎蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值不會太高，但實際情況并非如此。由于不同種類的蛋白質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)混合后，氨基酸組成上取長補(bǔ)短，使?fàn)I養(yǎng)價值得到了提高，營養(yǎng)學(xué)上稱為蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，如小麥、大米、豌豆等食物單獨食用時，蛋白質(zhì)利用率不高，混合食用后，蛋白質(zhì)利用率則接近于禽畜肉食物的優(yōu)質(zhì)蛋白。營養(yǎng)學(xué)家建議，在日常生活中，食物應(yīng)多樣化，最好正餐時一次性混合食用，有利于食物蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用的發(fā)揮，不易發(fā)生蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。
資料9-1-3 蛋白質(zhì)的選擇
蛋白質(zhì)是每天的副食，不是每天熱量的主要來源，卻是構(gòu)成人體器官、荷爾蒙和免疫物質(zhì)的主要原料，故蛋白質(zhì)不能減，每人每天蛋白質(zhì)的需要量是八十克左右，運動量大的人則多一些。
在動物蛋白中，蛋類、牛奶的蛋白質(zhì)是所有蛋白質(zhì)食物中品質(zhì)最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齊全，也不易引起痛風(fēng)發(fā)作。
??? 蛋黃蛋白質(zhì)含量略高于蛋白一點點，但一個蛋黃可含高達(dá)300毫克的膽固醇，即使是心臟沒有病的人，也不宜多吃蛋黃，而蛋白的膽固醇含量是0；蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發(fā)現(xiàn)會流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，故蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要節(jié)食的食物。
牛奶除供應(yīng)蛋白質(zhì)外，更重要的是它還提供豐富的鈣質(zhì)，可預(yù)防缺鈣。脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)來源。
在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源。豆制品可降膽固醇，還可抗癌，大豆蛋白中含有豐富的異黃酮，異黃酮是一種類似荷爾蒙般的化合物，可抑制因荷爾蒙失調(diào)所引發(fā)的腫瘤細(xì)胞的生長。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質(zhì)來源。
資料9-1-4 食物里的營養(yǎng)
動物性食物：含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和微量元素、無機(jī)鹽。其優(yōu)點就是人體很容易吸收；缺點是所含脂肪為飽和脂肪酸。但是魚類所含的卻是不飽和脂肪酸，特別是深海魚含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)17%以上。
蛋：是很好的蛋白質(zhì)，但蛋黃中含膽固醇較高，還含有卵鱗脂，有降低膽固醇的作用，老年人一天一個應(yīng)是沒有問題的。
大豆類：指的是黃豆、綠豆還有黑豆等，主要是黃豆，象豆腐、干子、千張等都是黃豆做的。含有的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含量很高比肉類還高，高達(dá)30%以上（瘦肉也只含20%以上），在植物食物中只有大豆含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如果和糧食配合吃還可起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。黃豆還含有無機(jī)鹽等營養(yǎng)物質(zhì)。
蔬菜水果：主要是供給人體水溶性維生素和無機(jī)鹽，特別是維生素C的唯一來源，維生素C很容易被氧化和被破壞，所以必須是新鮮的蔬菜才行，不新鮮的被破壞了含量很低，再就是與烹調(diào)方法有關(guān)，如為了保持蔬菜的綠色，加堿或先用水撈一下再炒，維生素C被破壞或都到水里面去了。β-胡蘿卜素在有色蔬菜中含達(dá)到3～4毫克，那就是400微克，就是在體內(nèi)的轉(zhuǎn)換率是1/6，也不少了。
雜糧：含維生素B，特別是小米，豆類含量很高，鋅主除了存在于粗糧的表皮（糧食越精細(xì)損失越大），還有含有量最高的是貝殼類，如牡蠣。?
植物性脂肪：為多不飽和脂肪酸，除了豆油等植物油外，還有干果、堅果類，如花生、核桃等。
鐵：是動物性食物的鐵吸收率高，植物性食物吸收率低。
硒：多含于菌藻類食物中，且含量高，如蘑菇等。
除此之外，藥食兩用的植物中，我查了一些資料，我不懂中醫(yī)，但從營養(yǎng)角度看，很多營養(yǎng)價值很高。如枸杞子，含β-胡蘿卜素高達(dá)9750微克/百克，一天吃半兩就補(bǔ)充了1635微克維生素A了；鮮決明子，含β-胡蘿卜素高達(dá)4350微克/百克，相當(dāng)于725微克維生素A；五味子，含β-胡蘿卜素15080微克/百克，還有車前子含量也很高達(dá)6170多微克。含鈣量都很高，很多都在300毫克以上，甘草含鈣832毫克/百克；薄荷含有340毫克；五味子含有360毫克；車前子含有370毫克；決明子含有310毫克。中草藥中的微量元素非常豐富，甘草含鐵21.2毫克，含鋅5.88毫克，這在食物中這樣的含有量也是很少見的。甘草含硒4.72微克,紅花中含硒11.31微克，還有動物性藥物中國鱉含硒113.5微克。中醫(yī)可能有更好的解釋，我是從營養(yǎng)的角度來看中草藥含維生素和微量元素都是很高的，符合營養(yǎng)學(xué)觀點的。?
資料9-1-5 微量營養(yǎng)素
鈣：是建造骨骼和牙齒的成份，影響幼兒的生長發(fā)育，而我國人的攝入量還不到人體所需的50%。因此商家認(rèn)準(zhǔn)鈣保健品是極好的商機(jī)，各種鈣產(chǎn)品鋪天蓋地，然而鈣的最好來源不是保健品，而是喝奶，100克牛奶含鈣104～114毫克，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)3.4-～3.6毫克,而且吸收率高。有說喝牛奶上火和脹氣的說法，我認(rèn)為是我國不耐受乳酸的人群較多的原因。?
鐵：鐵是構(gòu)成血紅蛋白、肌紅蛋白的必要成分，也是許多酶的生物活性部分。缺鐵時，就會產(chǎn)生貧血，這種貧血叫缺鐵性貧血，人體缺鐵就會影響血紅蛋白（以前叫血色素）的生成。我國這種情況較普遍，特別是嬰幼兒，還有孕婦。缺鐵性貧血是個世界性的營養(yǎng)缺乏癥，就是發(fā)達(dá)國家也還是有這種貧血，尤以妊娠期、哺乳期婦女和發(fā)育期青少年多見。?動物性食品中的鐵較易吸收，吸收率可達(dá)20%，植物性食品因含植物酸而影響鐵的吸收，吸收率一般在5%左右。
鋅：鋅也是許多酶的重要組成成分或必須有鋅參與才能被激活，鋅與人體上百種的酶都有關(guān)系，所以非常重要。兒童缺鋅就不容易長個，比較矮，頭發(fā)也是黃黃的，還有一種比較明顯現(xiàn)名是異食品，吃一此樹皮，草根和土等這些本來不是吃的東西，還會影響生殖系統(tǒng)，發(fā)生佝僂病等，當(dāng)然我國還沒有這樣嚴(yán)重。要注意的是，有些地方對小孩看病，動不動就說給你查一下鋅吧，不是某個地方那么隨便的，操作是很嚴(yán)格的，采樣的部位、樣品的處理等都會產(chǎn)生誤差。一定要按正規(guī)的、嚴(yán)格的方法來進(jìn)行。
碘：碘的缺乏，有的地方就是大脖子，叫地方性甲狀腺腫，這個一般在大城市不太容易，主要是在一些山區(qū)。還有的就是母親缺碘，，生下的孩子是傻子、聾子、啞吧，有的是不長高，十幾歲了還沒有五六歲的高，母親還抱著，胎兒時期就缺碘生下來得克丁病，嚴(yán)重的出現(xiàn)皮膚粗糙。這些年有很大改善，改善的方面很多，一個是國家推行碘鹽，吃的鹽是加了碘的，再就是生活水平提高，蛋白質(zhì)攝入量多了，改善了吸收，吸收率高了。但要注意，碘也不能吃過量。微量元素都存在不足和過量問題，因為微量元素需要量很低，如碘每人每日就需要150微克，是很少很少的。微量元素需要極限和中毒的極限是很小的。不象碳水化合物、蛋白質(zhì)等多吃了不會出事，而微量元素過量了就會出危險，我們國家發(fā)生過碘中毒的現(xiàn)象。?
?硒：是人體內(nèi)一種抗氧化酶（谷胱甘肽過氧化物酶）的組成部份，與鋅不同，只這個酶和硒有關(guān)。但這個酶很重要，可以抗衰，抗癌，清除體內(nèi)自由基、活性氧這些過氧化物，保護(hù)細(xì)胞膜不被破壞，所以產(chǎn)生衰老、得癌癥，就是細(xì)胞被破壞，DNA被破壞發(fā)生突變，它能抗氧化減少質(zhì)子過氧化作用。所以是個很重要的酶，對老年人是非常重要的，不過需要量也是很低的，也就200到400微克。所以不能過量，否則有中毒的危險。湖北的恩施是高硒地區(qū)，就發(fā)生過硒中毒。
資料9-1-6 維生素
維生素分二大類，一是脂溶性維生素，一是水溶性維生素。
脂溶性微生素：就是溶解在脂肪里，有維生素A、β-胡蘿卜素（生理作用同維生素A，在體內(nèi)能轉(zhuǎn)換化成維生素A）、維生素D和維生素K。人體容易缺乏的是維生素A、D，維生素A主要來源于動物性食物里，含量最豐富是在肝臟。維生素D、β-胡蘿卜素是植物性的，來源于有顏色的蔬菜和水果，含量豐富，因此最好多選擇帶顏色的蔬菜。?
維生素A主要的生理作用，與眼睛有關(guān)，缺少維生素A就易得夜盲證，到晚上看不清事物，暗的適應(yīng)性差，再就是皮膚粘膜有關(guān)，皮膚缺少維生素A，毛囊硬化，摸著粗糙，粘膜受損，小孩缺乏維生素A，呼吸道容易感染，還與小孩的生長發(fā)育有關(guān)；年輕人易發(fā)單眼瞎。?
維生素D缺乏易得佝僂病，在體內(nèi)相當(dāng)于激素的作用，維生素D進(jìn)入體內(nèi)后在肝臟轉(zhuǎn)化成25羥D才有活性，再到腎臟變化?成E-25羥D活性更高，主要促進(jìn)骨骼代謝起作用，缺少時對鈣的吸收有影響。維生素A和D過量也會引起中毒。
脂溶性維生素能在肝臟中貯存，因此服用過多會產(chǎn)生中毒，現(xiàn)在是用微克計算的，維生素A成人年一般需要量為800～1000微克。維生素D是10微克。維生素D在成年人來說一般不會缺乏，因為在皮膚下有一種物質(zhì)叫7-脫氫膽固醇，經(jīng)太陽紫外線照射就會轉(zhuǎn)化成維生素D，所以小孩因很少外出少而容易缺乏，多發(fā)生于3歲以下的孩子。?
另一個脂溶性維生素是維生素E，是一種很好的抗氧化維生素，對老年人每天補(bǔ)一丸，有利于抗衰老、抗氧化。主要存在于植物油，特別是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量高。還一個是維生素K，一般不易缺乏，主要是孕婦期間可能缺乏，而會使新生兒顱內(nèi)出血，補(bǔ)充了就好了。
水溶性維生素：一個是B族，是一大族有十幾種，一個是維生素C。
B族中容易缺乏的是B1，主要存在于糧食的豆類和瘦肉里，由于現(xiàn)在的糧食越來越精細(xì)了，容易造成B1缺乏。過去發(fā)生過嬰兒維生素B1缺乏，是母親本身懷孕時維生素B1缺乏，奶里也缺乏，造成心衰停止跳動了，與成人的癥狀不一樣，但都是與神經(jīng)有關(guān)。影響末稍神經(jīng)的手足麻木等，所以大家吃糧食時不要單一，盡量要吃點雜糧、粗糧等。再就是維生素B2，也叫核黃素，主要含在動物的內(nèi)臟，如肝、腎和腸等，攝入量一直存在不夠的，它是一種輔酶的組成成份，缺乏產(chǎn)生的癥狀很廣泛，如口角炎（發(fā)白）、舌炎（舌的紋路特別多象地圖）、陰囊炎等。煙酸不易缺乏，個別地區(qū)有過缺乏，過去新疆主要吃玉米，玉米中缺乏色氨酸，色氨酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成煙酸。癥狀是對稱形的皮炎，但很少見。再就是葉酸和B12，葉酸缺乏容易得巨幼細(xì)胞型貧血。維生素B12缺乏易患惡性貧血，同時能防止型胱氨酸的形成，所以適當(dāng)補(bǔ)充一些葉酸和B12，對心血菅疾病有好處。?
維生素C是抗氧化的維生素，又叫抗壞血酸。如果缺乏，血管變脆，稍碰出血、牙齦出血等，人體抵抗力下降。?
資料9-1-7 碳水化合物
碳水化合物是熱量的主要來源，主要可分為單一碳水化合物(Simple Carbohydrate)及復(fù)合碳水化合物(Complex Carbohydrate)。前者比復(fù)合碳水化合物更易被身體吸收，主要存在于精制糖類（如：蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜以至奶類制品。復(fù)合碳水化合物則主要存在于淀粉質(zhì)食物中，例如殼物、面包、馬鈴薯、麥、豆、蔬菜。
白糖及白米等經(jīng)過加工的碳水化合物，其纖維含量會在加工過程中大量流失，同時礦物質(zhì)和維生素等營養(yǎng)成分亦會減少。故此，宜多吃未經(jīng)精制的碳水化合物，如全麥包及面食，對身體健康較佳。
主要功用：提供身體正常運作所需的大部分能量，特別是提供唯一可被腦細(xì)胞及紅血球所需的能量。而未被使用的葡萄糖，可變成脂肪，儲存于體內(nèi)。碳水化合物中含有一些不被消化的纖維，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大腸及降低膽固醇，令大便暢通、體內(nèi)廢物順利排出體外。
建議每日攝取量：成人每日攝取量，以占總熱量的55—60%為原則。
攝取量與疾病：足夠攝取量可減低患心血管疾病及大腸癌的機(jī)會。
含豐富碳水化合物的食物
份量
含碳水化合物
乳制品
軟冰淇淋一杯
38克
蔬果
四季豆一杯
42克
菠蘿汁一杯
34克
馬鈴薯一個
33克
玉米粒一杯
31克
西瓜一片
27克
谷物
白飯一杯
40克
漢堡包一份
21克
全麥面包一片
12克
甜品
咖啡蛋糕一塊
38克
資料9-1-8 脂肪
脂肪是飲食中的重要成分，其中主要可分成三大類：
飽和脂肪酸(Saturated Fatty Acid)，主要存在于動物制品內(nèi)，例如全脂奶、奶油、芝士、牛、羊、豬肉等。植物方面，例如椰油，棕櫚油等。
不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acid)，主要存在于粟米、黃豆、向日葵花籽油及一些魚油內(nèi)。
單不飽和脂肪酸(Monounsaturated Fatty Acid)，主要存在于蔬菜、果仁、油、橄欖油、花生油及芥花籽油中。此種脂肪酸有助降低體內(nèi)低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇)，而不會影響高密度膽固醇含量，故此是理想的食油類。脂肪也能提供身體所需的營養(yǎng)。適量的脂肪對人體健康十分重要，除了幫助吸收維他命A、D、E及K外，脂肪經(jīng)消化后所釋放出的少量脂肪酸，更是細(xì)胞組成的重要物質(zhì)。
主要功用：脂肪能提供部分人體所需的能量，能溶解和輸送維他命A、D、E、K，有助人體生長及修復(fù)。脂肪并且是嬰兒及小孩腦部發(fā)育不可缺少的營養(yǎng)素。脂肪并有保持體溫正常的作用。
建議每天服用量：每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的25%至30%。女性：65至70克，男性：不宜超過90克。
攝取量與疾病：攝取量不宜過多，脂肪除可令人肥胖外，它可以提升人體膽固醇含量，增加患上心血管病的機(jī)會。缺乏必須的脂肪酸，可能造成濕疹或燥皮病。兒童更不宜缺乏脂肪，否則會影響成長。
含豐富脂肪的食物：
份量
含脂肪
肉類
烤牛肉100克
39克
豬扒100克
33克
蔬果
粟米一杯
2克
乳制品
軟冰淇淋一杯
23克
牛油一湯匙
12克
全脂牛奶
8 克
堅果
杏仁一杯
70克
花生醬一湯匙
8克
甜品
芝士蛋糕一件
18.5克
蘋果餡餅一件
15克
資料9-1-9 纖維素
纖維又稱粗糙食物，是植物性食物中無法消化的部分，主要來自谷物的外殼、水果的皮及果肉及蔬菜中堅韌的纖維質(zhì)。由于消化酵素未能分解這些纖維質(zhì)，故纖維是無法經(jīng)腸胃被人體吸收。
主要功用：高纖維飲食容易產(chǎn)生飽肚感而且熱量低。除此之外，它能促進(jìn)糞便的排泄，將體內(nèi)廢物有效地排出體外。纖維透過調(diào)整從腸道到血液的營養(yǎng)吸收，減少脂肪攝取，以降低血膽固醇值，防止患上冠狀動脈心臟病。
建議每日攝取量：成人每日應(yīng)攝取約25克纖維。其中可以未經(jīng)烹煮的新鮮蔬果(可連皮吃)和全殼類品為主。
攝取量與疾病：缺少纖維的人最常見會出現(xiàn)排便困難、常有腹脹感，嚴(yán)重的甚至?xí)辛?xí)慣性便秘的情況。值得注意的是，在飲食中增加纖維應(yīng)漸進(jìn)而行，否則如消化系統(tǒng)未及適應(yīng)，會引起腹部痙攣和脹氣等。如要服用纖維補(bǔ)充劑，應(yīng)先詢問醫(yī)生或營養(yǎng)師的意見。
含豐富纖維的食物
份量
含纖維
干果
去核杏脯 100克
24克
西梅干 100克
14克
葡萄干 100克
7克
堅果
杏仁100克
14克
蔬果
水煮菠菜100克
7克
豌豆 100克
7克
罐裝烤豆 100克
7克
谷物
全麥面包1片
2克
甜粟米 100克
5克
資料9-1-10 主要食物的營養(yǎng)成分
1.含熱量較多的食物：芝麻、糧谷類（米、面）、黃豆、綠豆、腐竹、蘑菇、黑木耳、紫菜、海帶、豬羊肉
? 2.含碳水化合物（糖）多的食物：糧谷類、白砂糖、豌豆、綠豆、黑木耳、紫菜、海帶、
? 3.含脂肪多的食物：芝麻、花生、豬肉、羊肉
? 4.含蛋白質(zhì)多的食物：腐竹、蝦米、豆類、蘑菇、紫菜、花生、牛肉、雞肉、各種魚、海鮮
? 5.含膳食纖維多的食物：粗糧、海帶、紫菜、黑木耳、蘑菇、芝麻、蠶豆等豆類
? 6.含膽固醇多的食物：動物的腦子、脊髓、內(nèi)臟、肥肉、蛋黃(每只雞蛋蛋黃含250～300mg膽固醇)、貝殼類(如蚌、螺螄等)和軟體類(如魷魚、墨魚、魚子等)
? 7.含鈣高的食物：對蝦、海帶、蝦米、芝麻、黑木耳、紫菜、海參、黃豆、牛奶
? 8.含鐵多的食物：黑木耳、海帶、羊肉
? 9.含硒高的食物：谷物、肉食、魚、家禽、海生食物
? 10含鋅高的食物：瘦肉、雞鴨肉、蛋、扁豆、大白菜、茄子、白蘿卜、小米、小麥、土豆
? 11.含維生素A多的食物：牛奶、雞蛋、胡蘿卜、蔬菜葉、魚油
? 12.含維生素E多的食物：植物油、牛奶、雞蛋和肉類
? 13．含維生素C多的食物：橘子、青蘿卜、菜花、檸檬、水果、青椒、白菜、土豆、油菜

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