資源簡介

《中國居民膳食指南（2022）》中的平衡膳食八準(zhǔn)則
準(zhǔn)則一　 食物多樣，合理搭配
●　 堅持谷類為主的平衡膳食模式。
●　 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
●　 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
●　 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
準(zhǔn)則二　 吃動平衡，健康體重
●　 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。
●　 食不過量，保持能量平衡。
●　 堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
●　 鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2~3天。
●　 減少久坐時間，每小時起來動一動。
準(zhǔn)則三　 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
●　 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
●　 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
●　 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
●　 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。
●　 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
準(zhǔn)則四　 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
●　 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。
●　 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
●　 少吃深加工肉制品。
●　 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
●　 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
準(zhǔn)則五　 少鹽少油，控糖限酒
●　 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。
●　 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
●　 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
●　 不喝或少喝含糖飲料。
●　 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
注：反式脂肪酸的別稱有代可可脂、植脂末、人造黃油、人造奶油、起酥油、棕櫚油、氫化植物油、精煉植物油等。
準(zhǔn)則六　 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
●　 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
●　 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
●　 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
●　 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
準(zhǔn)則七　 會烹會選，會看標(biāo)簽
●　 在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。
●　 認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。
●　 學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。
●　 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。
●　 在外就餐，不忘適量與平衡。
準(zhǔn)則八　 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)
●　 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。
●　 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
●　 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。
●　 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。
●　 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。【第6題】 可持續(xù)膳食
俗話說“民以食為天”，足見膳食在生活中的地位。膳食是一門復(fù)雜的學(xué)問，“吃什么好、怎么吃好”值得每個人認(rèn)真思考。因?yàn)樯攀巢粌H關(guān)乎到個人身體健康，還影響著地球環(huán)境與人類可持續(xù)發(fā)展。為了幫助更多的同學(xué)認(rèn)可并踐行可持續(xù)膳食理念，三班班委會決定召開一次主題班會。
項(xiàng)目問題：日常膳食如何能更健康、更環(huán)保，更有利于個人與地球的長遠(yuǎn)發(fā)展？
項(xiàng)目實(shí)施：
本項(xiàng)目實(shí)施中，班委會已經(jīng)搜集了相關(guān)數(shù)據(jù)，完成了部分演示文稿的制作。現(xiàn)在請你使用提供的素材，按要求對數(shù)據(jù)進(jìn)行處理，完善演示文稿。
（注：本題所有素材均存放于“素材”文件夾中）
活動一、數(shù)據(jù)處理（共7分）
打開“食物耗水量.xls”文件。將標(biāo)題合并居中。為表格內(nèi)容設(shè)置內(nèi)外邊框。按“每生產(chǎn)1磅食物所消耗的水量（升）”進(jìn)行降序排序。用條形圖呈現(xiàn)常見食物的生產(chǎn)耗水量，不顯示圖例。保存文件。
活動二、完善文稿（共8分）
打開“主題班會.ppt”文件。利用素材圖片填充封面背景。為標(biāo)題設(shè)置一種進(jìn)入動畫效果。補(bǔ)全目錄頁中的超鏈接。分別在相對應(yīng)的頁面中插入素材（視頻、條形圖）。將文字“平衡膳食八準(zhǔn)則”與素材中的同名文檔建立超鏈接。為“我們的建議”頁面的內(nèi)容添加編號。保存文件。(共10張PPT)
認(rèn)識可持續(xù)膳食
三班班委會
引言
親愛的同學(xué)，你的日常飲食習(xí)慣健康嗎？你是否每天吃早餐嗎？常吃的主食是什么類型？每天吃多少蔬菜或水果？你常吃的零食健康嗎？你喜歡喝白開水還是飲料？你知道一日三餐不僅和個人健康密切相關(guān)，也對地球的環(huán)境有著重要影響嗎？
上個月，我們對全班同學(xué)的日常飲食習(xí)慣進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)不少同學(xué)在飲食結(jié)構(gòu)與飲食偏好上存在問題，如早餐不規(guī)律、蔬菜和水果的攝入量相對較少、偏愛甜食、油炸食品和辣味食品；碳酸飲料和果汁飲料的攝入量較高，選擇食物主要考慮色香味，而很少考慮營養(yǎng)價值等。此外，多數(shù)同學(xué)知道飲食與個人健康有重要關(guān)系，但關(guān)于個人飲食對地球環(huán)境影響所知甚少。
為此，我們召開這次主題班會，向大家介紹一種兼顧健康與環(huán)境的飲食模式——可持續(xù)膳食，希望大家了解更多的科學(xué)膳食知識，反思并改善自身飲食習(xí)慣。
我們的建議
四、
為什么多吃素好處多
二、
什么是可持續(xù)膳食
一、
三、
目錄
平衡膳食的準(zhǔn)則
到2050年，全球人口預(yù)計將超過百億。以目前的食物生產(chǎn)水平，將遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人口需要，將當(dāng)下“既不夠健康又不夠環(huán)保”的飲食模式調(diào)整為“健康環(huán)保的可持續(xù)膳食”，是每個國家都不得不面臨的課題。
2010年，聯(lián)合國糧食與農(nóng)業(yè)組織（FAO）首次提出了可持續(xù)飲食的概念：對環(huán)境影響較小的膳食，旨在保護(hù)生物多樣性和尊重自然，加強(qiáng)當(dāng)代和后代的糧食與營養(yǎng)安全，促進(jìn)居民健康生活。
2019年，《柳葉刀》率先提出并制定了EAT-Lancet膳食模式，首次定量描述了兼顧人類健康和環(huán)境可持續(xù)的膳食模式：蔬菜、水果合計占膳食的50%，全谷物、植物蛋白、不飽和植物油、適量的動物蛋白等合計占另外的50%。
可持續(xù)膳食模式實(shí)質(zhì)上可視為一種“彈性素食”或少肉膳食。它提供了可持續(xù)健康膳食的具體指導(dǎo)，旨在解決與糧食生產(chǎn)和消費(fèi)有關(guān)的日益嚴(yán)重的健康和環(huán)境問題，提倡以植物性食物為主的同時減少浪費(fèi)，引領(lǐng)了世界范圍內(nèi)的膳食轉(zhuǎn)變方向，
一、什么是可持續(xù)膳食？
“少吃肉、多吃素”是可持續(xù)飲食的重要原則之一，這是為什么呢？
請在下面的公益宣傳片《素食的意義》中尋找答案吧！
二、為什么多吃素好處多？
注：2023年7月的相關(guān)報告指出，2023年全球約有7.35億饑餓人口。
充足的人群研究證據(jù)表明，膳食中多水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果、低脂奶、魚或海產(chǎn)品以及不飽和植物油，與降低心血管疾病、全因死亡風(fēng)險有關(guān)聯(lián)；而紅肉、加工肉等，與增加心血管疾病、全因死亡風(fēng)險有關(guān)聯(lián)。
不同的膳食模式會對健康造成不同的影響，對于遵循可持續(xù)健康膳食模式的人群，各種膳食相關(guān)性疾病的患病風(fēng)險更低，健康壽命更長。
當(dāng)前代表性的可持續(xù)健康膳食模式
1. 膳食與人體健康息息相關(guān)
從農(nóng)田到餐桌，歷經(jīng)生產(chǎn)、加工、運(yùn)輸、儲存、烹飪?nèi)^程，不同種類食物對環(huán)境的影響存在顯著差異性。基于水果、蔬菜和谷物的素食對環(huán)境的影響最小，而豬肉、雞肉和魚肉對環(huán)境的影響其次，而牛肉和羊肉對環(huán)境的影響最大。
2. 不同各類的食物對地球環(huán)境的影響存在顯著差異
常見食物的碳足跡對比圖 常見食物水足跡（耗水量）對比圖
可持續(xù)膳食并非要求每個人都開始不吃肉只吃素，而是提倡兼顧健康與環(huán)保的平衡膳食模式。《中國居民膳食指南(2022) 》中的“平衡膳食八準(zhǔn)則”提倡：
食物多樣，合理搭配
吃動平衡，健康體重
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
少鹽少油，控糖限酒
規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水
會烹會選，會看標(biāo)簽
公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。
三、平衡膳食的準(zhǔn)則
四、我們的建議
結(jié)合自身身體情況，在考慮營養(yǎng)全面的前提下多吃素，比如可以一周1--2天吃素，或者少選擇碳足跡與水足跡較大的食物。
多吃當(dāng)?shù)禺?dāng)季產(chǎn)的食物，既有利健康又可減少運(yùn)輸過程中的能源消耗。
帶著愉悅、感恩的心情進(jìn)食，細(xì)嚼慢咽，體味食物本身的美味。
多選擇新鮮的食物，少吃深加工食品。
垃圾食品有熱量能飽腹但缺乏對人體有益的營養(yǎng)，要學(xué)會體會吃完飯之后自己的身體感覺，是否舒服且精力更多，借此找出哪些食物更有益于自己的身心健康。
向家人朋友們介紹可持續(xù)膳食理念，倡導(dǎo)更多人的實(shí)踐參與。
倡議：
愿我們的每一頓飲食、每一種生活習(xí)慣
都能讓這個世界變得更加美好！
同學(xué)們，改變世界的力量就在我們手中！
讓我們一起少吃肉、多吃素，養(yǎng)成合理搭配、營養(yǎng)均衡的科學(xué)飲食習(xí)慣，做可持續(xù)膳食的踐行者吧！常見食物的生產(chǎn)耗水量表
常見食物 每生產(chǎn)1磅食物所消耗的水量（升）
大豆 818
大米 1699
雞蛋 201
雞肉 1771
綿羊肉 2767
面包 42
牛奶 3331
牛肉 6809
蘋果 68
土豆 450
小麥 500
玉米 409
豬肉 2180

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