資源簡介

維生素種類及其作用
維生素 (Vitamin) 是人和動物為維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機(jī)物質(zhì)，在人體生長、代謝、發(fā)育過程中發(fā)揮著重要的作用。維生素在體內(nèi)既不參與構(gòu)成人體細(xì)胞，也不為人體提供能量。 維生素參與人體的生化反應(yīng)，調(diào)節(jié)人體的代謝功能，如果維生素攝入不足，會導(dǎo)致人體新陳代謝失去平衡，會導(dǎo)致免疫力下降并可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，易患各種疾病?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，至少有30種不同的化合物被認(rèn)為是“維生素”，其中20多種維生素已知是生物健康所必需的。
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1.維生素A
不飽和的一元醇類，屬脂溶性維生素。由于人體或哺乳動物缺乏維生素A時易出現(xiàn)干眼病，故又稱為抗干眼醇。已知維生素A有A1和A2兩種，A1存在于動物肝臟、血液和眼球的視網(wǎng)膜中，又稱為視黃醇，天然維生素A主要以此形式存在。A2主要存在于淡水魚的肝臟中。生理功能包括：（1）維持視覺：可調(diào)試眼睛適應(yīng)外界光線的強(qiáng)弱的能力，以降低夜盲癥和視力減退的發(fā)生，維持正常的視覺反應(yīng)，有助于對多種眼疾。（2）促進(jìn)生長發(fā)育。（3）加強(qiáng)免疫能力。（4）清除自由基。什么因素易導(dǎo)致維生素A缺乏？（1）除了陽光、高溫，還有一些因素會導(dǎo)致體內(nèi)維生素A缺乏。（2）長期使用電子產(chǎn)品，大量消耗維生素A。（3）缺鋅導(dǎo)致維生素A代謝異常。（4）部分疾病導(dǎo)致維生素A缺乏，腸疾病、炎癥性腸病等消化系統(tǒng)疾病可影響維生素A的吸收；甲狀腺功能低下和糖尿病會使β胡蘿卜素轉(zhuǎn)變成視黃醇的過程發(fā)生障礙，以致維生素A缺乏。維生素A的補(bǔ)充方式：有兩類食物可用來補(bǔ)充維生素A。一類是富含維生素A的食材，如豬肝、鴨肝等動物肝臟，奶制品，蛋類等；另一類是富含維生素A原類（包括胡蘿卜素、葉黃素等）的食材，如胡蘿卜、南瓜、柑橘等橙黃色蔬果，以及菠菜、油菜、西蘭花等深綠色葉菜。
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2.維生素B
維生素B是B族維生素的總稱，主要包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，它們之間協(xié)同作用，彼此相輔相成。什么因素易導(dǎo)致B族維生素缺乏？（1）不良飲食習(xí)慣導(dǎo)致攝入不足：挑食、偏食、飲食不規(guī)律、刻意控制體重等不良飲食習(xí)慣會導(dǎo)致維生素B攝入不足。（2）不良生活習(xí)慣大量消耗維生素B飲酒、抽煙、喝咖啡會影響維生素吸收或增加消耗量，高糖、高脂飲食需要消耗B族維生素去代謝。（3）特殊生理狀態(tài)導(dǎo)致營養(yǎng)缺失，缺乏維生素B與身體的狀態(tài)有關(guān)，如處于妊娠期、哺乳期的女性，都會因為需要的營養(yǎng)物質(zhì)增多導(dǎo)致營養(yǎng)缺失。過于精細(xì)的飲食和過度烹飪會導(dǎo)致現(xiàn)代人缺乏維生素B，可以通過飲食來補(bǔ)充，同時服用相應(yīng)的維生素B補(bǔ)充劑來補(bǔ)充，效果更好。富含B族維生素的食物包括肉類、蛋類等蛋白質(zhì)食物及全麥制品。B族維生素之間存在相互依存關(guān)系，如缺乏維生素B2會影響維生素B6吸收、維生素B12需與葉酸共同促進(jìn)細(xì)胞生成，缺乏的人應(yīng)同時攝取全系B族維生素。日常攝入B族維生素時，應(yīng)選用天然酵母提取且不添加人造香精、色素或防腐劑的營養(yǎng)補(bǔ)劑，確保其高營養(yǎng)價值和零添加。特別提醒維生素B全是水溶性維生素，在體內(nèi)滯留的時間只有數(shù)小時，必須每天補(bǔ)充。
B1是最早被人們提純的維生素，缺少它會得腳氣病、神經(jīng)性皮炎等，現(xiàn)階段已能由人工合成，因其分子中含有硫及氨基，故稱為硫胺素，又稱抗腳氣病維生素。維生素B1在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成硫胺素焦磷酸，參與糖在體內(nèi)的代謝。與能量的產(chǎn)生直接有關(guān)，促進(jìn)生長發(fā)育和細(xì)胞的再生，增進(jìn)視力。B2又名核黃素。
維生素B3，又稱為煙酸，維生素PP,是B族維生素中人體需要量最多者。它不但是維持消化系統(tǒng)健康的維生素，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質(zhì)，也是NADP,和NAD的成分。對生活充滿壓力的現(xiàn)代人來說，煙酸維系神經(jīng)系統(tǒng)健康和腦機(jī)能正常運作的功效，也絕對不可以忽視。
維生素B5又稱泛酸?？箲?yīng)激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除術(shù)后腹脹。
維生素B6：幫助分解蛋白質(zhì)，脂肪和碳水化合物。它有抑制嘔吐、促進(jìn)發(fā)育等功能，缺少它會引起嘔吐、抽筋等癥狀。
維生素B7（也稱為生物素）是B族復(fù)合維生素的一部分。“B7的主要作用是幫助人體細(xì)胞把碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換成它們可以使用的能量。幾乎所有的糧食至少含有微量的維生素B7。然而，某些食物的含量更為豐富。如蛋黃，肝，牛奶，蘑菇和堅果是最好的生物素來源。
維生素B9又稱葉酸。葉酸參與細(xì)胞增生、生殖、血紅素合成等作用，對血球的分化成熟，胎兒的發(fā)育（血球增生與胎兒神經(jīng)發(fā)育）有重大的影響。避免半同胱胺酸堆積可以保護(hù)心臟血管，還可能減緩老年癡呆癥的發(fā)生。
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3.維生素C
維生素C又叫L-抗壞血酸，是一種水溶性維生素，能夠治療壞血病并且具有酸性，所以稱作抗壞血酸。在檸檬汁、綠色植物及番茄中含量很高。能夠捕獲自由基，在此能預(yù)防像癌癥、動脈硬化、風(fēng)濕病等疾病。此外，它還能增強(qiáng)免疫和，對皮膚、牙齦和神經(jīng)也有好處。在提升人體免疫力、抗感染能力上有著重要作用。如果你在換季時期經(jīng)常感冒、動不動就有淤青、傷口愈合或疾病康復(fù)時間非常長，那體內(nèi)可能就缺少了維生素C。以下因素易導(dǎo)致維生素C缺乏：（1）遇水易溶解。（2）高溫烹調(diào)易導(dǎo)致流失。（3）鹽會破壞維生素C。（4）香煙會損耗維生素C。多食富含維生素C的蔬菜水果，如甜椒、芥藍(lán)、豌豆苗、菜花、白薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿卜纓等。建議成人每天維生素C攝入量100毫克左右，相當(dāng)于2個獼猴桃、10來個草莓或1盤西蘭花。
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4.維生素D
為類固醇衍生物，屬脂溶性維生素。維生素D與動物骨骼的鈣化有關(guān)，故又稱為鈣化醇。它具有抗佝僂病的作用，在動物的肝、奶及蛋黃中含量較多，尤以魚肝油含量最豐富?；瘜W(xué)性質(zhì)穩(wěn)定，在200℃下仍能保持生物活性，但易被紫外光破壞，因此，含維生素D的藥劑均應(yīng)保存在棕色瓶中。維生素D的生理功能是幫助人體吸收磷和鈣，是造骨的必需原料，因此缺少維生素D會得佝僂癥。在魚肝油、動物肝、蛋黃中它的含量較豐富。以下因素易導(dǎo)致維生素D缺乏（1）陽光照射不足，導(dǎo)致攝入不足。（2）過度防曬，影響吸收。人體中維生素D的合成跟曬太陽有關(guān)，因此，適當(dāng)?shù)毓庹沼欣】怠Ｑ芯勘砻鳎刻毂┞对陉柟庀?0分鐘，人體自身就能合成維生素D3，可以選擇早上9-10點或下午3-4點曬太陽。還可以食用海魚、動物肝臟、蛋黃等含有維生素D的食物進(jìn)行補(bǔ)充。
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5.維生素E
維生素E是所有具有α-生育酚活性的生育酚和生育三烯酚及其衍生物的總稱，又名生育酚，是一種脂溶性維生素，主要存在于蔬菜、豆類之中，在麥胚油中含量最豐富。天然存在的維生素E有8種，均為苯駢二氫吡喃的衍生物。
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6.維生素K
屬脂溶性維生素。由于它具有促進(jìn)凝血的功能，故又稱凝血維生素。常見的有維生素K1和K2。
7.維生素H
生物素，又稱維生素H、輔酶R，也屬于維生素B族，它是合成維生素C的必要物質(zhì)，是脂肪和蛋白質(zhì)正常代謝不可或缺的物質(zhì)。
8.維生素P
維生素P是由柑桔屬生物類黃酮、蕓香素和橙皮素構(gòu)成的。在復(fù)合維生素C中都含有維生素P，也是水溶性的。它能防止維生素C被氧化而受到破壞，增強(qiáng)維生素的效果。能增強(qiáng)毛細(xì)血管壁，防止瘀傷。有助于牙齦出血的預(yù)防和治療，有助于因內(nèi)耳疾病引起的浮腫或頭暈的治療等。
三、作用
維生素A：與皮膚正常角化關(guān)系密切。缺乏時則皮膚干燥、角層增厚、毛孔為小角栓堵塞，嚴(yán)重時影響皮脂分泌。所以，皮膚干燥、粗糙、無光澤、脫屑、有小角栓者服用維生素A有好處。研究表明，維生素A能阻止和抑制癌細(xì)胞的增生，對預(yù)防胃腸道癌和前列腺癌功能尤其顯著。它能使正常組織恢復(fù)功能，還能幫助化療的病人降低癌癥的復(fù)發(fā)率。
B族維生素：包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它們可以抑制癌細(xì)胞生成，還能幫助合成人體內(nèi)一些重要的酶，調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝。糧谷、豆類、酵母、干果、動物內(nèi)臟等食物中含量較多。維生素B6與氨基酸代謝關(guān)系甚密，能促進(jìn)氨基酸的吸收和蛋白質(zhì)的合成，為細(xì)胞生長所必需，對脂肪代謝亦有影響，與皮脂分泌緊密相關(guān)，因而，頭皮脂溢、多屑時常用它。
維生素C：被稱為皮膚最密切的伙伴，它促進(jìn)氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，延長肌體壽命，是構(gòu)成皮膚細(xì)胞間質(zhì)的必需成分。所以，皮膚組織的完整，血管正常通透性的維持和色素代謝的平衡都離不開它。又叫抗壞血酸，可以減少致癌物質(zhì)亞硝胺在體內(nèi)聚集，極大地降低食管癌和胃癌的發(fā)病率。蔬菜和水果中維生素C含量較多。
維生素E：公認(rèn)有抗衰老功效，能促進(jìn)皮膚血液循環(huán)和肉芽組織生長，使毛發(fā)皮膚光潤，并使皺紋展平。多吃含維生素E的食物，可以提高身體免疫能力，抑制致癌物形成。
維生素K1：是一種油溶性維生素，可改善因疲勞而引起的黑眼圈。臨床發(fā)現(xiàn)將維生素A與維生素K．復(fù)配后使用對黑眼圈有明顯改善。
四、缺乏表現(xiàn)
維生素真的有那么重要嗎？
答案是肯定的。可以這么說，平時咱們能接觸到的維生素知識（比如生理作用和臨床應(yīng)用）都只是它們的冰山一角。
簡單舉個例子，近日，隨著新的新冠病毒變異株EG.5的流行，新冠“二陽”，“三陽”再次引起我們的關(guān)注，很多人都出現(xiàn)不適的癥狀。日常生活中，充足的維生素C可以讓身體維持正常機(jī)能；而在身體出現(xiàn)問題時，比如感冒發(fā)燒的時候，維生素C似乎又可以幫助我們抵御病毒的“侵襲”。天然、新鮮的蔬菜和水果是維生素C的優(yōu)質(zhì)來源，我們也可以根據(jù)自己的需要選擇適合自己的保健食品類維生素C補(bǔ)充劑。營養(yǎng)豐富的食物都吃一點，比如富含維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)的食物，包括深色蔬菜和水果，魚蝦、禽肉、蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白。瘦肉中富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸，可以多吃點瘦肉。海鮮中的蛋白質(zhì)含量也非常高，而且還含有豐富的不飽和脂肪酸，如Omega-3脂肪酸。除了肉類和海鮮，植物性蛋白質(zhì)也是不可忽視的。如大豆即含有豐富的植物蛋白質(zhì)，而且還富含纖維素和維生素。礦物質(zhì)和維生素也是機(jī)體維持正常免疫功能的必需，比如鈣、鋅、鐵、銅、鎂等。這些營養(yǎng)可以從新鮮的蔬菜和水果中獲得。如橙子、檸檬、草莓、蘆筍、青椒、菌菇等。也可以多吃一些富含維生素E的橄欖油、堅果等。充足而又均衡的營養(yǎng)才可以讓我們的免疫力變得更強(qiáng)，幫助我們更好地抵御病毒！
改變你的飲食，或可延長十年壽命。人類進(jìn)入20世紀(jì)以來，科技水平和醫(yī)療水平的進(jìn)步，尤其是抗生素和疫苗的使用，糧食產(chǎn)量的提高，讓人類的預(yù)期壽命得到了大幅提升。西式飲食的廣泛流行，這種飲食方式以高含量精加工糖和碳水化合物、高含量飽和脂肪酸、高含量動物蛋白以及低含量膳食纖維為特征，并補(bǔ)充食品添加劑來增加食物的色、香、味等外觀口感、延長存儲時間，從而使人能方便、快速、長久地滿足口腹之欲。這種飲食方式顯然不利于健康，也阻礙了人類預(yù)期壽命的增加。
2022年2月，挪威卑爾根大學(xué)的研究人員在 PLOS Medicine 期刊發(fā)表了題為：Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study 的研究論文。 該研究通過建模評估食物選擇對預(yù)期壽命的影響，結(jié)果結(jié)果顯示，年輕人將飲食從典型的西式飲食轉(zhuǎn)換為包括更多豆類、全谷物和堅果，以及更少紅肉和加工肉類的優(yōu)化飲食，能夠延長預(yù)期壽命超過10年。而對于老年人來說，這種飲食改變對預(yù)期壽命好處有所減少，但仍然很可觀。

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